站椿與太極拳

站樁「不求形骸似，但求神意足」，其以靜生動的原理，與太極拳的動中求靜，有相輔相成和異曲同工之妙。 站樁作為輔助太極拳的功法，或獨立的養生健身功法都可以。 有云「練拳不練功、到老一場空」，可見站樁的重要性。

站樁的原理

人類參與的各種日常活動需要身心不同程度的配合。 日積月累，來自外界的有形及無形的歪曲會對人體固有的先天平衡造成一定的影響和破壞。

站樁是中國千年健康文化的瑰寶之一，簡單易學，投資少，回報大。 透過一個固定而放鬆的簡單姿勢就能引發一連串身體內部持續的再平衡和自我修復：站樁時要求大腦處於一個虛靜無為的入靜狀態，令人體內負荷最繁重的大腦得到修補性的休息。 同時，站樁時細長靜慢的腹式深呼吸能夠提供充份的氧氣給週流全身的血液，把食物的營養輸送到身體每一個細胞。

實踐站樁的 「 平衡、放鬆、呼吸、入靜 」 四個要領 ，透過一個虛實互動、盈虛互補的自動轉化過程，將會為您帶來意想不到的健體和益智效果。

站樁的好處

平衡和放鬆能舒筋活絡、緩和肌肉和調理關節，令血氣暢通無礙，逐漸改善和矯正肢體上的勞損和歪斜，讓您達致全身順遂的效果。 持之以恆的話，不但使血氣流通至骨節縫隙和筋膜，而且心情也會變得輕鬆愉快。

腹部的逆式呼吸引致腹內壓力增減的變化，會令您的內臟有被按摩的效果，增加內臟器官的蠕動，並促進腹腔的血液循環和增強腸胃的消化功能。

大腦皮層在入靜時進入保護性的抑制狀態，可以讓您消除神經緊張和疲勞，回復神經系統的平衡，藉以增強身體的整體健康。 持久的練習，必能令您的身心有脫胎換骨的感覺，精神氣色亦會得以持續改善。

要領一：平衡



如圖中的站樁者，自然直立，兩腳平衡分開至與肩的寬度相約，兩臂抱圓、兩膝微屈、兩唇微合。 身體靜止不動，全身內外放鬆，呼吸細長靜慢， 無思無慮地維持三至五分鐘。 雙腿蹲的高度及雙手抬的高度，抱圓的大小，都可以自我調節。 眼睛可以張開也可以閉合。 重點是身體保持端直， 左右對稱，上提下沉，讓脊骨自然鬆垂下墜，身體的重量均勻鬆軟地放在腳掌上。


要領二：呼吸


站樁時呼吸要細長靜慢，增加氧氣的吸納。 吸氣的時侯橫隔膜會自然下降，不用刻意控制。 但與此同時要略為將小腹向內微收。 呼氣的時候要讓小腹自然向外鬆張，持續視而不見、心無旁騖地輕吸慢呼。

要領三：放鬆

站樁時全身的肌肉、骨骼和關節都要放鬆，身體由上至下，由外到內，都要處於一個放鬆和柔軟的狀態。 中正安舒、直立抱圓之後，須由頭部開始，依次放鬆前額、眼、鼻、口、臉頰，繼而放鬆喉、頸、肩、肘、腕、指；隨後放鬆胸、背、腹、腰；最後放鬆臀、胯、大腿、膝頭、小腿、足部。

要領四：入靜



圖片中站樁者的形態，是大腦高度入靜的上佳寫照。 站樁時先把精神放鬆，排除雜念， 不受任何思緒的幹擾。 初時可以用一念替代萬念，例如注意自己的一呼一吸，漸漸把這個意念也放輕放淡，追求一念不起的忘我境界。

只要您能夠堅持早晚站樁三至五分鐘，並能夠忍受初期的沉悶寂寞和些微的酸麻脹痛，您將會漸入佳境，感覺身心舒泰。 站樁也會逐漸變成您每天早晚樂此不疲的必做功課。

正如王薌薺宗師所講的「站樁可以鍛鍊神經肢體、溫養筋肉、疏通經絡、滋榮血液、調和氣息」。 如果您能夠每天早晚站樁時保持外表中正安舒、大腦安穩入靜的狀態增加至十至十五分鐘，更能達致強健體魄和長保健康的效果。

續研修習

當您完成了知規矩而守規矩的階段，就可以開始是一個自我探索，按照動作的規範，和要領的要求，行拳時打出自己日益進步的領悟，做到脫規矩而合規矩了。

在這個階段，鼓勵學者閒時閱讀不同的太極拳書籍和經典拳論，並且把太極拳的要領和陰陽相生相尅的道理體驗在日常生活的思想、行為和肢體活動當中。太極拳的要領和心法亡亦可以有效地運用在其他的體育上，例如滑雪、高爾夫球和舞蹈。因為一切運動都離不開心靜意尊下全身的高度配合，所能夠產生的整體性高度協調的態量。

一樣的拳架，一樣的心法，不同的人打起來，感覺也不一樣。即使是同一個人，在不同時空，不同的心態，用的「意」不同，感覺和效果亦迥異。拳式有限而意無窮，意隨著不同要領變化萬千，而形於體內和體外，這正是太極拳引人入勝的地方。有如繁花萬朵雖屬同一品種，細看卻各有姿態，每一朵都是獨一無二的，各自享受陽光和水份的滋養，在微風中搖曳生姿，舒展其靜中寓動、動中寓靜、柔中帶剛的美態。

「道」的階段

經過化簡為繁的十大要領和身體二十八處的鍛鍊，「道」的階段是化繁為簡的萬法歸一法。

陰陽學說是太極拳的理論基礎，本週要練習者按照陰陽是事物的一體兩面的原理，推敲和練習如何應用在行拳走架當中。這種練習方式練者有很大的自由發展空間。總而言之，要處處留意虛實，一處有一處虛實，不能過剛而僵，不能過柔而滯；每個拳式都慢慢領起，緩緩運起，黙黙停止，動靜相間，週而復始；練者宜悉心體會，假以時日，領略陰陽相生相剋，互為其根的真趣。
拳中有道、柔中運剛的階段

目標是使練者透過九個太極拳式，具體而深刻地演繹和領悟中華民族「萬物負陰抱陽、動靜互為其根、虛實相生相剋」的哲學，行拳時做到意緊形鬆、意鬆形緊、柔中運剛 —— 道的境界。

以下是各個練拳時不同的陰陽相濟的演繹：

手向上提意下沉

手向上提起時要感覺其自然下沉的重量。

臂往外掤撐中抱
臂往外掤開時，臂內彎有向內合住的意思。


靜中觸動動猶靜
每個拳式起動之前，都先靜下來，讓身體內的能量積聚，繼而產生動念和動力；
而在動的同時，要心無旁騖，保持靜態。
 

虛實轉化辨剛柔
每一個活步的動作，都是由於兩腳虛實轉換來進行；
右腳著力時，左手著力，
左腳著力時，右手著力。
無論是腳或手的虛實轉化，都是漸進式的由無到有，和由有到無；從中體驗到陰陽相生相剋、剛柔相濟的妙用。


香港各區均有眾多優質公園，一一都是練習太極拳的好地方，鄰近港鐵金鐘站的添馬公園擁有瞭闊怡人的維港景致，就是一個好例子。

「意」的階段

意是形中有意、轉僵成柔的階段
目標是在練習九個拳式的動作時，由意念指揮，做到用意不用力、意動氣生、氣動形隨，達到形神合一。       

意動氣生是指行拳時，當肺部吸入空氣的時候，小腹充實外脹，當肺部呼出空氣的時候，小腹放鬆內收，感覺腹內氣體散開到腰背和身體各部份。

以下是各個練拳時不同的意境：
虛靈頂勁牙頸頦
頭要向上領起，不俯不仰，
精神輕鬆而貫注。
頸要輕輕豎立，但毫不著力。
兩唇要輕輕合著，牙骹放鬆。
頦要自然向下，微微內收。

沉肩墜肘連腕指
右腳著力時放鬆左肩，左腳著力時放鬆右肩。日久兩肩都能同時放鬆。
肘切忌抬起，要保持下墜。腕部要徹底鬆空，有內氣充盈的感覺。
時刻意識到指掌的存在，在完成每一式的時候，有氣貫指尖的感覺。

含胸拔背鬆腹腰
緩緩吸氣入肺部的同時，放鬆胸和腹部，讓內氣徐徐下降到下腹部。慢慢呼出肺部空氣的同時，放鬆腰和背部，讓內氣由下腹部散開到腰和背部，同時誘發身體其他部位放鬆。

胯膝踝趾分虛實
在動步時，身體重量輪流放在其中一條腿上，又不許用力，時刻保持胯、膝、踝、趾都處於一個鬆柔的狀態，把身體重量透過足心放在地上。

開襠運臀全用意
用襠及左右臀部帶動身體其他部位來開展和完成動作。

上下相隨連不斷
行拳時要一動無有不動，手動、腰動、足動、眼神亦隨之動。同時，太極拳用意不用力，在熟習個别拳式後，練習把各個拳式一氣呵成，自始至終，綿綿不斷。

上提下沉內外合
身體時刻保持中正安舒；
頭部像懸在空中；
放鬆腰胯和臀部使其向下鬆沉下墜。
吸氣時，心態也為之放開，全身各部份都有內氣充盈的感覺。
呼氣時，收斂心神，全身各部份都有沉厚實在的感覺。

運而後動慢圓勻
每個拳式都由意識、呼吸和內氣帶動動作；
每個過渡動作變換之前，都放鬆腰部來啟動動作的進行；
動作要慢而不滯；
盡量走弧形和抱圓；
不徐不疾、均速地進行。

「形」的階段

入門形似第一步：一絲不苟九拳式
「五分鐘太極拳」的九個拳式，均按照楊家太極拳第三代傳人楊澄甫宗師的高足鄭曼青教授的「鄭子簡化太極拳」頭七式加上第三十六和第三十七式組合而成。每個拳式圖示都盡量描繪「鄭子太極十三篇」和「鄭子太極拳自修新法」內的宗師示範珍藏舊照，力求體現正宗神髓。

因為鄭教授的拳架優美、內涵豐富，特別捱薦給各拳友學習和模仿。希望太極拳的承傳，一方面有現在各流百花齊放的現象，另一方面亦可以把鄭教授花耗數十年時間融會貫通的太極拳拳理，和去蕪存菁的優美拳架流傳後世。打太極拳時要注意的地方很多。因為她是把人的身體各個部位合理化和最大效能化。

與此同時，建議抽出時間，觀賞手機程式內鄭教授打拳時瀟灑大方，如流水行雲的視頻。在練拳逐漸純熟時，把自己帶入鄭教授的神態、動作、心境及意境當中，自然會領略到打太極拳動作背後的道理和心法、把拳式和要領融匯貫通，打出太極拳的美。

形是心中有訣、心靜體鬆的階段

目標是按照四十四個過渡動作的口訣和圖像，一絲不苟地把九個拳式模仿得形似。九個拳式的名稱如下：

第一式                        預備式
第二式                        起勢
第三式                        左掤
第四式                        右掤
第五式                        捋
第六式                        擠
第七式                        按
第八式                       十字手
第九式                       合太極

練習一遍九個拳式一般需時 1.5 – 2 分鐘。開始的時候，建議拳友每天早晚把九式太極拳打3遍，而不能短於5分鐘。

在起步階段，切忌急進，在這個階段，要求把每一個拳式的過渡動作都模仿得相似，而且熟讀口訣。身打拳式，心念口訣，其效果和將來的進步空間將會超乎您的想像。




     

五分鐘太極拳的理念

太極拳道法自然，是最簡單亦是最包羅萬有的生命體驗，從太極最基本的陰陽互動的道理、以至太極拳的心法、要領和拳式，可以衍化成無比廣闊(太字的意思)及無比深遠(極字的意思)的陰陽相生相剋的太極道理和感悟。

五分鐘太極拳以有限的九個拳式和無限體悟空間的要領和心法，希望能夠保持及培養拳友的興趣，每天早晚最少抽出約五分鐘，把九個拳式打數遍，每日不斷。打一遍太極拳，心就學會安靜一點，身體就會柔順一點，健康就會改善一點，稍以時日，拳架自然由生硬漸變協調，身體由僵緊漸變柔順，逐漸於行拳走架時感受身心合一的樂趣，樂在其中，契而不捨。

人是愛新鮮和追求卓越的動物。一個沒有耐人尋味和學無止境內涵的太極拳架，很難維持練習者的興趣。所以學習太極拳多半途而廢，或學完套路後疏於練習的人比比皆是。究其原因，可能是覺得沒有持續的趣味多於沒有時間。

「時間就是金錢」，一句耳熟能詳的口頭禪。現代人講究效率，分秒必爭，學太極拳固然亦要求簡練而有效率，五分鐘太極拳特別為工作太忙、興趣太多、時間太少、緊張忙碌的現代人而設，每日只花數分鐘，即可淺嗜太極拳帶來的好處。
 

要真正領悟太極拳的精髓，並無速成之法，但要快速掌握太極拳入門技巧，五分鐘太極拳是一個比較好的選擇。簡單的九個拳式，加上易學易記的輔助口訣，和精要簡煉的心得分享，讓初學者在短短期兩三個月內了解太極拳的基本原理。
 

學習的太極式不在於多少，重要的是，拳式的演練有沒有體現太極拳的內涵。五分鐘太極拳配合視頻、手機應用程式和網上平台，希望拳友更容易學習，更能發展成持久的興趣。學會了太極拳的原理和拳式後，在任何方便的場地，都能重複演練九個拳式。

 

 

 

 

 

 

 

 

心態上的準備

首先要「静」

要渡過單調的起始階段，克服因未能感受樂趣而難以堅持的心理關口，初學者須從「静」入手。 告訴自己已經騰出五分鐘時間，穩静心神，放鬆意識，並進入虛無的狀態。只問耕耘，不問成果，總之就是要按照每週不同的口訣和心法堅持操練拳架，讓它成為每天早晚必須完成的任務。

學習太極拳是一個持之以恆才能有所體悟的運動，與現代人追求效率，要立竿見影的心態背道而馳。學習太極拳，修心既是手段，也是目的。心貴乎靜，動作要慢，靜就會思想清明，慢就能細緻地關顧到行拳時配上心法細微的地方，漸漸進入太極拳道之門。

學習太極拳必須要有排除萬難的决心，努力不懈的恆心，精益求精的細心，和學而不倦的童心。在學習的初期能夠抵得住單調、捱得住寂寞、耐得住重覆。將每一個過渡的小動作做得正確、細緻和合乎拳理。太極拳讓你瞭解身體每一個部份，化整為零；又如何把身體各個部分協調互動，化零為整。

繼而是「慢」

切記不要把九個拳式匆匆打完，重點是學習把不同的意念滲透拳架，一式續一式地演繹要領的內涵。為了把拳意上身，不能急，只能慢，按照每週的學習重點，慢而不滯地演練拳式，做到所謂不貪不欠，循序漸進。每天早晚的練習就是以五分鐘為目標，並不是要多耍幾遍。

任何人，無論工作有多忙，生活有多煩惱，身心有多疲累，都沒有理由每天早晚花不起幾分鐘的時間，在起床後、入睡前重覆演練九式太極拳，從而活得更好。如果能夠把太極拳的原理融入日常生活的行、坐、起、臥當中，無論何時何地都有如在練習太極拳，將更事半功倍、樂趣無窮、受用終身。

太極拳是中華民族的寶貴文化遺產，內涵博大精深，除了對人類的健康有莫大益處之外，對人的思想行為上的修練亦是不可多得的。建議拳友不貪多、不間斷，從實踐中掌握及領悟知易行難的太極拳要領和心法及九個拳式，潛移默化，日積月累地進入其妙無窮、其用無盡的太極境界，享受這珍貴的中國文化寶藏。
 

(攝於武漢東湖公園)

如能達到靜和慢的境界，耍拳時感覺有如與三兩知己在一個陽光明媚的假日漫步於垂柳河畔，心境恬靜、舉止悠閒。

 
     

 

太極拳的好處

太極拳的動作順應人體構造、節奏緩和、是很好的融合身心的運動、練習太極拳是一個瞭解和掌控身體和意識的過程。學習太極拳可以認識自己、修養身心、發揮潛能。練太極拳時用意識控制動作，且能強化中樞神經與末梢神經的聯繫，促進血液循環，令神經系統更趨健康。

人的身體受到後天的影響、而導致不協調和僵化、功能減退。打太極拳時，用意識照顧到太極拳的要領，慢慢地把我們身體不協調和僵化了的各個部位，甚至精神意識，通過修煉，回復到一個協調有序的健康和健壯的狀態。。 太極拳是安靜、柔和的。它是 “寓休息於運動” 的拳術和運動、是一個修補和強化、解構和重組身體各部份的過程。

太極拳講求行氣細長靜慢，練習太極拳能使呼吸深長、慢勻，久而久之增加胸肺的活動量和容量，提供更多氧氣予血液系统。同時，太極拳氣沉丹田的腹式呼吸法有按摩內臟器官的作用，對促進胃液分泌、提升消化系統功能別具功效。

太極拳讓人學會如何柔和、輕鬆、安穩、不低頭、不彎腰、脊骨虛虛豎直、下盤輕輕鬆沉;肺部細、長、静、慢、深地呼吸、配合着全身的關節靈活互動、和身體的開合升降、心無雜念、怡然自得地打太極拳。這些其實都是人與生俱來的本能!亦是回復及保持身心健康最經濟和有效的途徑。太極拳對健康的好處不勝枚舉，在練習過程中，拳友自能一一體驗。

人的身體是世上最精密的儀器 ，而人的靈性、更是沒有任何其它物種可以比擬的。練者透過太極拳，由淺入深地瞭解自己身體各部分的結構、功能和相互關係，達到身心高度協調，從而提高體質和力量。太極拳蘊含的拳理是管理身體(體)、做人處事(智)、增加智慧(靈)的有效方法。太極拳博大精深、哲理兼備而能融於生活，是年輕人怡情養性的簡便運動，也是老年人修心健體的養生良方。
學太極拳亦有如儲蓄或樓宇的分期付款，愈早開始，積累的價值愈大。如能及早學習和掌握太極拳的基本理論和拳式，持之以恒地研修、實踐和領會，把握身體在最佳狀態的黄金歲月，早日為自己累積健康的本錢，將來的進步空間也更高更闊。

 

有興趣學習太極拳的朋友， 必须要有信心和恆心，按照太極拳的各項原則和要領、持續不斷地、每天早晚堅持用五分鐘時間，練習前人精心設計的拳式、自然會感覺到、身體每日都有良好的變化。思維越來越清晰、心情越來越平和安靜。 身心漸漸从僵化到柔和，回復到一种與生俱來、如嬰兒般柔軟和健康的狀態，達到強身健体、修心養性的目的。

太極拳在高層次的階段，練者在行拳時意定神閑、舒展大方；內固精神、外示安逸、展現著一片神行的飄逸意境；令打拳和觀賞的、都感覺到一種難以言傳的享受。

我的太極緣

感謝先父，在我小學六年級的暑假中，讓我跟一位女的太極拳老師學習太極拳。暑期過後，我卻把學會的太極拳，視為一項已經完成的暑期作業，抛諸腦後。

可幸當年先父為我播下的太極拳種子，在我三十多歲的時候，突然開始萌芽，激勵我在過去數十年間，先後跟隨五位太極拳名師研修太極。每次都是一年半載把七十二至一百零八式不等的拳式學完。各位老師都是拳藝超卓，並用心地身傳口授，勉勵有加，使到我的拳架相對準確，身體亦漸趨柔順協調。

當時主要在週末才練拳的我，每次卻是堅持不多過两三年的學拳、改拳和練習便中斷，直至遇到另一位名師，又興致勃勃的把新的拳式學會，期後又再放棄。習拳的歷程總是斷斷續續。

直至約五年前，拜讀了素有「五絕老人」之稱的鄭曼青教授 (1902-1975) 所作的《鄭子太極十三篇》，和《鄭子太極拳自修新法》，他以哲學、科學、醫學、藝術的角度來闡釋太極拳，開風氣之先，令人耳目一新。鄭教授雖然忙於行醫、教學、繪畫、習字等公私事務，但每天早晚都抽出約七分鐘練拳，而從不間斷；練拳時又按照楊家太極拳第三代傳人楊澄甫宗師真傳的「身心兼修」之法；並且將「身心兼修」之法，應用在日常的行、企、坐、卧當中；終能在健康、心靈及武術方面都獲得卓越成就，達致太極拳的高深境界。

自始，我每天早晚都抽出時間，按照從前各位太極拳老師強調的各項要領，如虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、用意不用力等，練習較少的拳式，只問耕耘，不問收獲。 意料不到早晚不中斷，練習較少拳式，反而更能重視形中有意的練習方法，覺得興趣盎然，並漸入佳境，身體亦更加健康。及後在練拳中，又領悟太極拳所基於的陰陽相濟之道，更覺如獲至寶。因為透過演繹太極拳的虛與實、剛與柔、動與静等要領，更能具體地明白萬物負陰抱陽、動靜互為其根、虛實相生相剋的中華民族傳統哲學，感受到太極拳在強健體魄之外，還有開發智慧的功效。

而陰陽相濟的道理，應用在處事上，使人凡事考慮周全、知所進退；應用在做人方面，使人在堅守原則的同時，與人為善、留有餘地；應用在日常的生活中，使人尊重自然的規律，作息有時、無過不及。概而言之，奉行陰陽相濟的原理，能產生滋潤心靈，心安而理得的作用。

五分鐘太極拳的宗旨是鼓勵更多人把太極拳視為早晚必做的五分鐘的功課， 並將太極拳背後的哲理和體驗應用在日常的思維和活動中，從而達到強健體魄、開發智慧、滋潤心靈的目的。練習一遍九個拳式一般需時一分半至兩分鐘。開始的時候，建議拳友每天早晚把九式太極拳打三遍，而不能短於五分鐘，通過「形」、「意」、「道」三個階段，進入太極拳的康莊大道。

最後，學好真正有內涵的太極拳，說易不易，說難不難，使我記起小學六年級畢業時、中文老師寫在我的紀念冊上，令我至今仍奉為座右銘的金句：

世上無難事，有志者成之；
世上無易事，有恆者得之。

願各太極拳友共勉！

借此機會，亦向鄭教授致以衷心感謝，和向多位曾於過去數十年間諄諄善誘的太極拳老師，致以真摯的謝意。

序

太極拳在筆者過去數十年間極其忙碌的創業、發展、整固、再發展的事業生涯中，有著不可磨滅的貢獻。

筆者深刻體會太極拳的鍛鍊能保持身體健康，太極拳的心法對應付大量工作和各種挑戰有特殊的功效，謹以本應用程式獻給廣大手機用户，希望更多人能享受到太極拳帶來的健康和樂趣，使香港成為優質樂活社區，也為推廣普及正宗太極拳略盡棉力。

太極拳之所以冠名以「太極」二字，正好道出拳法所蘊含的「道」。

正如王宗岳宗師於其《太極拳論》開宗明義所言︰「太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也」。太極拳的動作靜極而動、動極而靜，無不互濟互引，剛柔互相轉化，純乎大自然規律。

五分鐘太極拳拳式貴精不貴多，但注重意念內涵，希望幫助拳友「心中有訣」，做到「形中有意、拳中有道」，在舉手投足之間，體現陰陽相生、此消彼長而生生不息的萬物之道。

曾信文
乙未年正月