2. 兩手與兩腳交叉虛實的運動。
楊澄甫宗師原文
分虛實 太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛；全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力；如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。
2016年6月12日 星期日
- 含胸拔背
1. 放鬆胸部，讓肋骨節節向下鬆垂；
2. 放鬆背部，讓背部參與全身活動的運動。
精神貫注而內斂，頭部輕鬆地向上豎起；精神放鬆而充沛，頸項放鬆，輕鬆地支持着虛靈頂勁的頭部。
放鬆胸部及背部肌肉，節節肋骨因本身的重量向下鬆墜，但脊骨仍然保持自然豎起，肩膀與肘要鬆開及自然下垂。這有助內氣有沉入下腹部的感覺。由於頭部的上挺和小腹的鬆沉，連接這兩個部位的脊柱有被鬆開拉長的感覺，令人極其舒暢。
楊澄甫宗師原文
含胸 （亦作涵胸）拔背含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。
含胸 （亦作涵胸）拔背含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。
- 虛靈頂勁
1.提起精神，放鬆意識；
虛靈頂勁，含胸拔背和沉肩墜肘的到位、有助產生氣沉丹田（亦即小腹）的感覺，同時感覺到全身的中心在小腹和腰部的位置。初練者不必多考慮或追求氣沉丹田，把氣沉丹田相等於小腹有鬆柔和鬆沉的感覺便可以。
虛靈頂勁使練者神清氣爽，含胸拔背和沉肩墜肘，使練者感到吸入的氣透過腰的鬆柔而自然沉入下腹部，而這些會質變成為一種能量，使練者進入一種高品質的陰極生陽，靜極思動的第一式預備式狀態、為第二式起勢和其他的動態太極拳式作好準備。
太極拳要求的中正安舒，有效地把頸項及脊背伸直、增加血液流通、減少神經所受的壓力和軟骨的磨損。
太極拳講究鬆而不懈、鬆而不軟、鬆而不塌。所以鬆柔自然的同時，要把精神輕鬆地提起，繼續緩和地呼吸，經常檢視全身是否仍然做到中正安舒。
太極拳指的氣，不單止是指後天肺部呼吸的空氣 (所謂外氣)，亦包括充斥人體的時而氣體，時而了液體的先天的氣 (所謂內氣)。
太極拳的動作緩和均勻，配合著細長靜慢的呼吸，呼吸時橫隔膜上下昇降，使得呼吸深長。除了通過肺部提供大量氧氣給予血液系統之外，內氣的一升一降可以使到儲於腹部的器官受到按摩的效果，加强新陳代謝功能。
太極拳是動的氣功，講求以心意行氣和以氣運身，鍛鍊當肺部吸入空氣時，放鬆身體使到內氣獲得釋放張開而空間擴大，當肺部呼出空氣時，內氣還原合攏而空間縮小。透過內氣的開和合，散與聚，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。並且形意開時吸，形意合時呼，內氣亦隨之鼓盪。
太極拳的「以心 (意) 行氣，以氣運身」是指外氣和內氣相配合。在吸氣時用意識引導身體各部位鬆開而擴大空間，和在呼氣時用意識引導身體各部位還原合攏而縮小空間。透過內氣的開和聚，配合着身體一開一合，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。
楊澄甫宗師原文
虛靈頂勁，頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項強，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2.頭容正直，矯正頸椎；
3.垂直脊柱，對拉拔長的運動。
虛靈頂勁使練者神清氣爽，含胸拔背和沉肩墜肘，使練者感到吸入的氣透過腰的鬆柔而自然沉入下腹部，而這些會質變成為一種能量，使練者進入一種高品質的陰極生陽，靜極思動的第一式預備式狀態、為第二式起勢和其他的動態太極拳式作好準備。
太極拳要求的中正安舒，有效地把頸項及脊背伸直、增加血液流通、減少神經所受的壓力和軟骨的磨損。
太極拳講究鬆而不懈、鬆而不軟、鬆而不塌。所以鬆柔自然的同時，要把精神輕鬆地提起，繼續緩和地呼吸，經常檢視全身是否仍然做到中正安舒。
太極拳指的氣，不單止是指後天肺部呼吸的空氣 (所謂外氣)，亦包括充斥人體的時而氣體，時而了液體的先天的氣 (所謂內氣)。
太極拳的動作緩和均勻，配合著細長靜慢的呼吸，呼吸時橫隔膜上下昇降，使得呼吸深長。除了通過肺部提供大量氧氣給予血液系統之外，內氣的一升一降可以使到儲於腹部的器官受到按摩的效果，加强新陳代謝功能。
太極拳是動的氣功，講求以心意行氣和以氣運身，鍛鍊當肺部吸入空氣時，放鬆身體使到內氣獲得釋放張開而空間擴大，當肺部呼出空氣時，內氣還原合攏而空間縮小。透過內氣的開和合，散與聚，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。並且形意開時吸，形意合時呼，內氣亦隨之鼓盪。
太極拳的「以心 (意) 行氣，以氣運身」是指外氣和內氣相配合。在吸氣時用意識引導身體各部位鬆開而擴大空間，和在呼氣時用意識引導身體各部位還原合攏而縮小空間。透過內氣的開和聚，配合着身體一開一合，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。
楊澄甫宗師十大要領
太極拳十大要領是楊澄甫口述，由其另一得意弟子陳微明筆錄的原文。此十大要領各太極門派都認同和重視，雖然在各大門派的著述中，包含的要領有增有減，但在某程度上是相同或是類似的，而楊澄甫版本的十大要領，對於初學者來說，已是一個很好的基礎和起點。
沒有意識配合的拳架，在修心、健身和養生上的功效與慢行、游泳等運動相比，並不特別顯著。再者，簡單而重覆的肢體動作對練者缺乏持久的吸引力，往往使練者失去堅持下去的興趣，錯過了透過太極拳鍛鍊身心的良好機會。
五分鐘太極拳建議學者抱持恭敬之心，從第十一週開始，花十週時間，每週把九個拳式配上一個要領，每天早晚練習。要有效改善心理質素和增進身體健康，除了從實踐中慢慢領略，並無更好的捷徑。
追求太極拳持續的進步，最有效的方法就是不厭其煩地， 把不同的要領應用在拳式當中。太極拳最大特點和優點有異於其他學術和學問，就是透過太極拳式和心法要領的溶合和互動，知行合一。到某一程度，練者會用身體和心靈感受到太極拳的訊息，而天人合一的境界並 不是童話故事。
同樣重要的是，太極拳的體悟和領悟，這是一個日積月累、順任自然，而又充滿趣味，成就感和優越感的過程。不能速成、亦不應該追求速成。太極拳精選的基本要領，在日常生活亦是可以隨時隨地練習的。而把這些基本要要領充分地貫注在太極拳第一式的預備式當中，更可以用來進入一個高品質的太極拳演練狀態。
沒有意識配合的拳架，在修心、健身和養生上的功效與慢行、游泳等運動相比，並不特別顯著。再者，簡單而重覆的肢體動作對練者缺乏持久的吸引力，往往使練者失去堅持下去的興趣，錯過了透過太極拳鍛鍊身心的良好機會。
五分鐘太極拳建議學者抱持恭敬之心，從第十一週開始，花十週時間，每週把九個拳式配上一個要領，每天早晚練習。要有效改善心理質素和增進身體健康，除了從實踐中慢慢領略，並無更好的捷徑。
追求太極拳持續的進步，最有效的方法就是不厭其煩地， 把不同的要領應用在拳式當中。太極拳最大特點和優點有異於其他學術和學問，就是透過太極拳式和心法要領的溶合和互動，知行合一。到某一程度，練者會用身體和心靈感受到太極拳的訊息，而天人合一的境界並 不是童話故事。
十大要領可以分為兩個部分，第一部分的五個要領指出意識和身體各部分的基本要求︰
第二部分的五個要領構建和深化人與拳的關係，五個要領指出五個鍛鍊方法，把人和拳協調和統一起來，以知行合一、形神合一為目標︰
太極拳各門各派，人才鼎盛，拳式有多有少，有類似的及截然不同的拳式，雖然不同門派的拳式看來有所不同，但都人才輩出，百花齊放。原因是所有門派無論採取任何組合或形式的拳式，都由共同和共通的太極拳道理、心法和要領產生和演變出來的。本冊挑選了較為經典的太極拳論和著述、讓有興趣追本溯源、和有志精益求精、追求階及神明的太極拳友參考和鑽研。假以時日，有志及有恒者亦會有能力與他人分享有獨特見解的太極拳心法和道理。
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