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楊式太極拳第三代傳人簡介

楊澄甫，字兆清(1883年 - 1936年)，楊氏太極拳的主要創編人，河北省永年縣人。1883年生於北京，其祖父楊露襌(1799年 - 1872年)、伯父楊班侯(1836年 - 1892年)、父親楊健侯(1839年 - 1917年)均為太極名家。自幼資質聰穎，性情和順，並不甚喜拳技，年將弱冠，始從其父健侯學拳。日夜苦練揣摩，始悟其精妙，經不斷研練改進，形成當今太極拳的一種主要流派，即楊式大架子。該拳在群眾中流行最廣，特點是架式舒展簡潔、結構嚴謹、身法中正、動作和順、剛柔內含、輕沉自然、形象工美。在練法上由松入柔、積柔成剛、剛柔相濟。澄甫曾說:「太極拳是柔中寓剛，棉裡藏針的藝術」,「姿勢要中正圓滿，沉著松静；動作要輕靈圓轉 ，純以神行」。

民國初期，授權於北京體育研究社。1928年偕門人武匯川、董雲培等南下，巡迴授拳於南京、上海、杭州、廣州、漢口等地。途經上海時參加上海市國術運動大會，作為名家參加表演。1934年應廣州第一集團軍總司令部、廣西第四集團及公安局之聘到粵、桂教授拳術。1936年因水土不服染疾，歸滬後謝世。
 

追本溯源

太極拳道法自然，是最簡單亦是最包羅萬有的生命体验，從太極最基本的陰陽互動的道理、以至太極拳的心法、要領和拳式，可以衍化成無比廣闊（太字的意思）及無比深遠 （極字的意思）的陰陽相生相剋的太極道理和感悟。



 太極拳各門各派，人才鼎盛，拳式有多有少，有類似的及截然不同的拳式，雖然不同門派的拳式看來有所不同，但都人才輩出，百花齊放。原因是所有門派無論採取任何組合或形式的拳式，都由共同和共通的太極拳道理、心法和要領產生和演變出來的。
自古至今的太極拳名家總結和流傳下來的拳論和著述、對於太極拳的傳承和發展、至為重要、功不可沒。本網站挑選了較為經典的太極拳論和著述、讓有興趣追本溯源、和有志精益求精、追求階及神明的太極拳友參考和鑽研。假以時日，有志及有恒者亦會有能力與他人分享有獨特見解的太極拳心法和道理。

古今太極拳名家用不同文字诠释的太極拳心得，都是衍生自下面的太極圖和各太極拳宗師的拳經拳論，有心人不妨有閒時悉心體会。

太極圖的黑與白，代表事物都存在兩個相對的特質。取其圓形、代表陰陽的互相轉化，無所謂始，無所謂終、無所謂右、無所謂左。

我有一丸、黑白相和、大之莫識、小之莫破、無始無終、無右無左 《弄圓歌。來知德》

太極拳論  (王宗岳)
太極者，無極而生，動靜之機，陰陽之母也。動之則分，靜之則合。無過不及，隨曲就伸。人剛我柔謂之‘走’，我順人背謂之‘粘’。動急則急應，動緩則緩隨。雖變化萬端，而理唯一貫。 由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。然非用力之久，不能豁然貫通焉！

虛靈頂勁，氣沉丹田，不偏不倚，忽隱忽現。左重則左虛，右重則右杳。仰之則彌高，俯之則愈深。進之則愈長，退之則愈促。一羽不能加，蠅蟲不能落。人不知我，我獨知人。英雄所向無敵，蓋皆由此而及也！

斯技旁門甚多，雖勢有區別，概不外壯欺弱、快欺慢耳！有力打無力，手慢讓手快，是皆先天自然之能，非關學力而有為也！察‘四兩撥千斤’之句，顯非力勝；觀耄耋能禦眾之形，快何能為？

立如平准，活似車輪。偏沉則隨，雙重則滯。每見數年純功，不能運化者，率皆自為人制，雙重之病未悟耳！

欲避此病，須知陰陽；粘即是走，走即是粘；陰不離陽，陽不離陰；陰陽相濟，方為懂勁。懂勁後愈練愈精，默識揣摩，漸至從心所欲。

本是‘舍己從人’，多誤‘捨近求遠’。所謂‘差之毫釐，謬之千里’，學者不可不詳辨焉！是為論。

太極拳論 (武禹襄)
一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓蕩、神宜內斂，無使有缺陷處、無使有凹凸處、無使有斷續處。其根在腳，發於腿、主宰於腰、形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂。其病必於腰腿求之。上下前後皆然。凡此皆是意，不在外面，有上即有下，有前即有後，有左即有右，如意要向上即寓下意，若將物掀起即加以挫之之意；斯其根自斷，乃壞之速而無疑。虛實宜分清楚，一處有一處虛實。周身節節貫串，無令絲毫間斷耳。

簡化練習口訣

第一式〔無極預備式〕

虛領頂勁、心靜體鬆鬆胯開膝、力透掌中

 

第二式〔起勢〕

吸氣綿綿、氣貼脊背

沉肩墜肘、氣沉丹田

 

   

第三式〔左掤〕

眼轉脊旋、上下抱圓

弓腿出腳、左掤右按

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第四式〔右掤〕

鬆胸開背、轉腰撥腳

鬆胯出腳、右掤左立

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第五式〔捋〕

鬆胯轉腰、隨屈就伸

鬆胯坐腿、摺疊自然

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第六式〔擠〕

動而後盪、氣貫指尖

轉腰弓腿、左擠右掤 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第七式〔按〕

鬆胸開手、蓄而後發

腰推手按、上下相連

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第八式〔十字手〕

右虛左實、手隨身轉

隨坐隨開、收腳抱圓

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第九式〔合太極〕

轉臂舒掌、氣沉丹田

鬆肩開肘、連綿不斷

 

 

 

 

 

 

 

 

 



信文太極拳歌

第一式預備式歌訣

體正心靜內氣充、上提下沉形意鬆
體正心靜內氣充是健康之源，體正可以減低肢體勞損。心靜可以使到血氣，經絡及神經系統順遂平和。內氣充的氣是指進出肺部的空氣之外，存在於每一個細胞, 以及細胞與細胞之間的時為氣體 ,時為液體的精微物質。身體的中正安舒和身心的鬆靜, 誘發存在於每一個細胞, 以及細胞與細胞之間的氣體 (稱為先天的氣) 的釋放, 而使其充盈於體內。

立身中正安舒，含胸拔背，兩臂下垂，肩關節要放鬆，手指自然微屈；精神要自然提起，心要靜，不要有絲毫雜念。吸氣時意想氣緩緩經過胸腹進入丹田，氣沉丹田，使其稍為逗留，然後緩緩呼氣，有遍體鬆開的感覺。

上提下沉是在頭部正直而輕鬆地向上領起的前提下，鬆開頸骨和脊骨，讓其因為自身及盤骨的重量而向下垂直，並想像盤骨被脊骨像繩索般吊着, 身體自然會處於一個中正安舒的狀態。

形意鬆是除了腳掌承擔全身的重量之外，要放鬆全身, 包括所有肌肉，關節，甚至皮膚和內臟，特別要胸部有舒暢和透空的感覺。意識上亦要做到完全放鬆，無思無慮，沒有絲毫緊張。

行拳時虛靈頂勁，神意輕鬆灌頂，脊鬆神舒，保持頭頂至尾骨成一條直綫，並且意氣相連。頭部虛虛向上領起，放鬆全身及脊柱，尾骨自然下垂，尾閭中正，可以使脊骨漸漸變得鬆柔。

第二式起勢歌訣

吸開呼合垂肩肘
太極拳的動作緩和均勻，配合著細長靜慢的呼吸, 呼吸緩和，呼吸時橫隔膜上下昇降， 使得呼吸深長。除了通過肺部提供大量氧氣給予血液系統之外, 內氣的一升一降可以使到儲於腹部的器官受到按摩的效果, 加强新陳代謝功能。

太極拳是動的氣功, 講求以心意行氣和以氣運身，意氣相連、內外相合，松腕舒指，以意運臂、以氣貫指、。除了進出肺部的空氣之外，要求用意識引導身体各部位的內氣放松張開而空間擴大, 和還完合攏而空間縮小, 透過內氣的散和聚, 來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。形意開時吸，形意合時呼。

太極拳的動作切忌抬肩提肘, 肩肘必需自然地鬆沉下垂, 沉肩墜肘，不使其防礙血氣的流通, 暢順的血氣能舒筋活絡, 從而使身體柔順健康。太極拳作為舒筋活血的運動，要求身體各大關節都要鬆開和柔軟。開始時手腕毫不著力，可以令肘部、肩部和手指都漸漸鬆開和柔順，整個上身漸趨柔軟。

第三、四式左掤、右掤歌訣

虛實顧盼鬆腰胯

太極拳本於陰陽的互動, 虛實相生、和相生相制約。陽極陰生, 陰極陽生的原理。最簡單的例子就是呼吸時吸盡自然要呼, 呼盡自然要吸。

太極拳的步法亦是本於陰陽, 两腿虛實互換而完成。實腿處於彎曲的狀態時承受着身體的重量, 虛腿處於略曲而相對伸直的形態提供一個平衡身體的支撐點。太極拳其中一個重要的健體功能是將身體重量輪流放在其中一隻腳上，當重量落實在右腿時，意識要放在左手；當重量落實在左腿時，意識要放在右手。同時由胯到膝到足踝都要保持鬆柔，並能做到腳心吻地的狀態。眼隨身轉，並且時刻要注意放鬆腰和胯。

實腿的形成是把身體的重量透過放鬆, 讓地心吸力產生作用, 身體越能放鬆, 地面承受的重量越大。當身體落實在地面的重量產生反作用力的時侯, 正是實腿由實轉虛, 把實腿的能量傳到虛腿的最作契機和時機。

太極拳亦是一個透過脊骨靈活順遂地左右轉動來調理神經系统的運動。太極拳要求左右相連, 上下相隨, 眼轉脊旋、讓左顧右盼的眼神帶動頸骨和脊骨向同一方向一起旋轉。

耍拳時两腿虛實相間, 眼神左顧右盼引領着頸骨和脊骨靈活順遂地左右轉動, 同時松腰舒胯，放鬆腰胯使到上下身連成一體, 把上下身個別的運動變成一個高度配合的整體。人基本就是無數各自獨立而又互相連系的系统組合而成, 各個系统相互協調有序是人體健康的根源。

第五、六、七式捋、擠、按歌訣

伸屈連隨柔動盪

太極拳講求用意不用力, 手不自動而相連相隨地隨着腰胯而轉動, 在腰胯稍為停頓而準備改變方向的片刻, 向外伸展或向內屈曲收合，隨屈就伸，伸屈連隨的運動。

耍拳時要做到相連不斷，身體四肢的動作週而復始，生生不息。動的餘力謂之盪，做法是腰稍為停頓的時候手盪出，所謂動而後盪，手未盪完而腰胯又開始轉動到新的方向，做到所謂動而後盪，盪後復動。動作緩慢協調，讓血氣不斷循環流注到身體各部份，日積月累把人體轉僵為柔，回復與生俱來的柔軟度

柔是強調耍拳時身體要保持輕柔的重要性。太極拳松柔自然、是一個透過緩慢協調的動作, 鬆靜的身心, 細長靜慢的呼吸, 讓氣血不斷循環流注到身體各部份, 日積月累而把人體化僵為柔, 使其回復與生俱來的柔軟度以達致身心健康的過程。柔亦是使到耍拳時伸屈連隨更能得心應手的要素。 

動盪是耍拳時能夠做到連綿不斷, 流暢一貫的辦法。動的餘力謂之盪, 腰稍為停頓的時候手盪出, 手未盪完而腰胯又開始轉動到新的方向, 身體四肢的動作週而復始, 生生不息。

第八、九式   十字手、合太極歌訣

意領氣動輕圓神 

隨着持之以恆的練習和體悟太極拳, 當口訣的內容己經下意識地融入思維和動作的時候, 打太極拳時會進入意領而氣動, 形體緊接相隨的狀態; 動作輕靈圓渾, 用意不用力，身體四肢的左右旋轉、開合、進退、浮沉都由心、意、氣帶領而變動, 隨心而變, 感覺飄飄欲仙, 有如騰雲駕霧於太虛之中, 達到與天地圓為一體，道法自然, 全身透空、無形無象、一片神行的高級境界。
以心行氣，以氣運身，輕慢圓勻，運而後動，動中求靜，活潑寫意、氣斂神聚。

重組十八個精選要領

如果您已經能夠把九式太極拳模仿得形似、而又初步掌握「呼吸緩和」、「中正安舒」、「輕慢圓勻」、「松柔自然」、和「活潑寫意」的五個太極拳的基本原則、恭喜您！您己經進入了太極拳的前花園了！

追求太極拳持續的進步、最有效的方法就是不厭其煩地、把不同的要領應用在拳式當中。太極拳的最大特點和優點有異於其他學術和學問、就是透過太極拳式和心法要領的溶合和互動、到某一程度、練者会用身體和心靈感受到太極拳的訊息、而天人合一的境界並不是童話故事。

同樣重要的是、太極拳的体悟和領悟、是一個日積月累、順任自然、而又充滿趣味、成就感、和優越感的過程。不能速成、亦不應該追求速成。

太極拳的要領精選、在日常生活亦是可以隨時隨地練習的。而把這些基本要領、充份地貫注在太極拳式當中、更可以用來進入一個高品質的太極拳演練狀態。太極拳的要領亦可以有效地運用在其它的體育運動上。例如高爾夫球和舞蹈。因為一切運動都離不開心靜意專下全身的高度配合、所能夠產生的整體性能量。

太極拳追求的形意合一是需要一個過程，開始的時候只要求意識到，並不要求馬上就做到。學習太極拳宜慢不宜快，但要持之以恆，不斷地意識和實踐怎樣把要領貫串到拳式當中才是一個最理想的狀態。

從今以后、您必須持續不斷地、每天早晚按照這五個基本原則、柔和、輕鬆、安穩、不低頭、不彎腰、脊骨虛虛豎直、盤骨輕輕鬆沉、肺部細、長、靜、慢、深地呼吸、配合着全身的關節靈活互動、和身體的開合升降、心無雜念、怡然自得地打太極拳、不要入寶山空手回啊！

以下所介绍的18項太極拳的要領精選、是為了更細緻地解釋如何把太極拳的基本原則做得更好、作為拳友的參考。

虛靈頂勁, 含胸拔背, 沉肩墜肘

精神貫注而內斂，頭部輕鬆地向上豎起；精神放鬆而充沛，頸項放鬆，輕鬆地支持着虛靈頂勁的頭部。

放鬆胸部及背部肌肉，節節肋骨因本身的重量向下松墜，但脊骨仍然保持自然豎起，肩膀與肘要鬆開及自然下垂。這有助內氣有沉入下腹部的感覺。由於頭部的上挺和小腹的松沉，連接這兩個部位的脊柱有被鬆開拉長的感覺，令人極其舒暢。

虛靈頂勁，含胸拔背和沉肩墜肘的到位、有助產生氣沉丹田（亦即小腹）的感覺，同時感覺到全身的中心在小腹和腰部的位置。初練者不必多考慮或追求氣沉丹田，把氣沉丹田相等於小腹有松柔和松沉的感覺便可以。

虛靈頂勁使練者神清氣爽，含胸拔背和沉肩墜肘, 使練者感到吸入的氣透過腰的松柔而自然沉入下腹部，而這些會質變成為一種能量，使練者進入一種高品質的陰極生陽, 靜極思動的第一式預備式狀態、為第二式起勢和其他的動態太極拳式作好準備。

松腕舒指, 松腰舒胯, 松膝舒踝

全身松柔協調，是太極拳追求的目標，大多數人沒有 “松腕舒指” 的意識，殊不知腕松會使肘及肩放鬆和柔順，更能順遂地隨著腰部的轉動而完成拳式的動作。而舒指的意識，有助行氣至手指及指尖，使手指漸趨柔活。松腰舒胯很自然地影響到膝部放鬆， 達到松膝舒踝的效果、使身體更能靈活處理動勢拳式的虛實互換。

松是太極拳最主要的心法之一，松但不懈、是太極拳的大學問。不單上腕和指,腰和胯,膝和踝要松, 筋絡和骨節也要鬆開，讓全身內外慢慢地由松轉柔。 鄭教授由僵化柔的心得是 “筋既能舒，則自然血活。其法以舒腕為先，肘次之，肩又次之。毫不費力，由剛至柔而漸進”。各拳友宜加注意。

以意運臂，以氣貫指

在開始第二式起勢的時候，要放鬆心情，細、靜、慢、均地吸入空氣, 想像氣體沉入下腹丹田, 同時又佈滿全身；靜極而動，感覺手臂是由意識帶動著向前往上提起，手指亦充滿氣感。

其他的拳式亦是透過意識使全身鬆開、好像身體各部份有無數魚鰾在運作、配合着關節主導两臂的屈伸開合、身體各部份的澎漲收縮、和升降浮沉。 久而久之，會感覺到氣體與動作互相配合。特別是手臂既松而又有沉重感。

松胯轉腰, 上下相隨

松胯轉腰是產生動作的前題，轉腰的前題是要放鬆胯和腰部，以方便協調和帶動全身活動. 胯和腰不單是練拳時要松，在日常生活，也要經常檢查自己在行、坐、起、臥時，腰部是松還是緊的。你可能會驚訝地發現、大部份時間腰部都是緊的。松腰的同時，身體其它各部位也要放鬆，但不要失去各部位的連貫性而變成鬆懈。

人類維持生命和活動，是靠不同器官一松一緊的交替運作，明顯者如肺部和心臟。與此同時, 身體內其它所有的循環和開合系統也是靠一松一緊來運作。意想深、長、輕、緩的呼吸注於腹部和腰部，用轉動腰胯來指揮其它身體各部位，透過身體四肢的開合來完成太極拳式的動作，達致太極拳用意不用力的最高要求。追求腰部有鬆弛的時間，是希望其不要過多處於緊的狀態，鬆緊的相間和有序，會帶來腎臟輕微的按摩、使身體更為健康。

腰作為身體的中軸，每一個拳式都是利用腰和胯的旋轉，意在先, 形在後地移步轉臂來完成拳式的動作。腰是影響全身一動無有不動的高度協調的原動力，猶如車輪的核心，外輪的轉動來自核心的轉動。有了腰為中軸的主導思想，更易於完成上下相隨的全身上下高度協調，緊密配合來完成拳式。再要強調的是、腰作為全身動作的總司令的同時、亦要大部份時間保持鬆柔、以達到最大的健身效果。

內外相合, 虛實相生

每一個拳式的動作都是由合而開，由開再合的過程來完成。同時亦要求內外相合。有如第二式起勢時雙手及臂是隨著吸氣而向前往上提起，和隨著呼氣而往內及往下收回。

每一個拳式的開合，除了是形體上的開合，亦要配合內在的開合。當四肢開時，心意亦隨之展開。當四肢合時，心意亦隨之收攏。做到太極拳內外相合的要求，這是追求太極拳形神合一境界的一個主要要領。

虛實相生是松和緊的另一個演繹和表現。虛實相生是身體的重量輪留置於左右腿，來輕鬆地完成前進及後退的拳式動作. 當右邊的腰，胯和膝部放鬆，身體的重量不受人為的干擾，會因為地心吸力而慢慢聚於右腿，當在右腿的重量大於地心吸力的時候，透過反作用力和意識的引導，右腿的重量會由實變虛地透過胯和腰移交左腿、整套太極拳是由虛實相生和開合交替而完成的。

按照基本動作要領練習十八個太極拳式，经過一段時間、可以感覺到身體有良好的变化。在這一階段就可以同時追求太極拳的意境。本網站精選了一些可以把太極拳提升到意境層次的重要要領。

太境拳意境的心理狀態，与日常生活中的平和心態息息相關。太境拳的意境可以使人以平常心待人處事。 勝不驕，敗不餒，處變不驚，臨危不亂不懼。只因為太極拳的心理質素淩駕於不重要的瑣事，超越事物的表像，是解決矛盾和疑難最好的心理質素和精神狀態。

嚴格地說，太極拳的意境有如老子道德經的 “道可道，非常道。名可名，非常名”，只可意會，不可言傳。 因此本網站对太極拳意境要領的描述、力求精簡、以便留最大的空間、讓太極拳愛好者在練拳時默識揣摩，自行領會，各自修為、不同的拳友会對同樣的描述有不一樣的體會和感悟。

 連綿不斷, 動中寓靜

整套拳架由第一式到最後一式，要求有持續不斷的意識和動作。打拳時動作要柔和緩慢，均勻，動態中亦有安寧、舒靜的感覺。

氣斂神聚

氣斂神聚追求的是一種氣定神聞和寧靜致遠的意境。

全身透空、無形無象、一片神行

全身透空、無形無象、是打拳時動力的來源正確，動作的形成和進行合理，打拳毫不費力，不着痕跡、而產生的一種感覺。

一片神行、是在熟練拳式和要領的配合和運用之后、再不須要分神留意無一個細節、打拳時做到隨心所欲、出神入化的階段、而会達到的太極拳至高無上的境界。

請注意這18項要領的文字描述、是不同太極拳前輩的體會、各拳友在參考之餘、無須刻意追求同樣的感受和境界、因為這是因人而異的。有如聽音樂、每個人的感覺不可能一樣、只須各取所需、各有所得、各有享受便達到聽音樂的目的。

太極拳是反映大自然的道理、博大精深、而又無微不至、練者畧有所得便可以在強身健体上終身受益、在武術上可以自成一家、獨當一面。

重組五個基本原則

打太極拳時要注意的地方很多。因為她是把人的身体各個部位合理化、和最大效能化。但如果在開始的階段把每一個動作的要求、都描述得太全面和細緻、初學者不易消化和吸收。

萬變不離其宗、和讓初學者有更大的空間去探索和領悟、初學者可以先掌握太極拳的呼吸緩和、中正安舒、輕慢圓勻、松柔自然、和活潑寫意五個基本原則、留待日后再學習更細化的要領、和鑽研及參考其他博大精深的太極拳論和著述。以下是太極拳五個基本原則的簡單介紹。

呼吸緩和：



呼吸是人類維持生命的最主要功能。太極拳是透過長期進行柔和緩慢、經過精心設計的動作、使練者回復到身心合一的自然本能和狀態、無論在養生、健身或技擊、都非常重要。
柔和緩慢的動作的先決條件、莫過於緩和的呼吸。但最簡單的、往往是人最易忽略的。緩和的呼吸、代表深、長、靜、慢、不徐不疾的呼吸。而人們日常經歷的呼吸模式、往往是短淺或是處於短暫蔽气狀態的。

因為配合其他活動、要求人所有時間都緩和地呼吸、是不切實際的。透過練太極拳時、緩和地呼吸、配合著柔和緩慢的動作、大大增加了練拳時的功效、和有助培養一個日常良好的習慣。

寬鬆的胸腔、配合著緩和的呼吸、會自然而然地做到太極拳經典的氣沉丹田、而不是用力地把氣向下壓、違反太極拳論的原意。气沉丹田是其他姿勢做得正確、配合着緩和的呼吸、假以時日、自然而然達到的一種效果、無須刻意或勉強。



中正安舒：
中正安舒亦不是人們日常處於的狀態。在太極拳體型的美的欄目內說過：〝人無論是步行時看著前面的路，工作的性質是文職或者是體力勞動的，閒時在閱讀或是看著手機，總是長時間低著頭、彎着腰〞。

太極拳要求的中正安舒、有效地把頸項及脊背伸直、增加血液流通、減少神經所受的壓力和軟骨的磨損。

太極拳講究松而不懈、松而不軟、松而不塌。所以松柔自然的同時、要把精神輕松地提起、繼續緩和地呼吸、經常檢視全身是否仍然做到中正安舒。

鄭教授在拳照及視頻展示的中正安舒、是為典範、拳友適宜多觀摩和學習、會幫助日后打出優美而有效的拳架。李小龍迷亦不妨重溫在網上大量李小龍的視頻、觀賞他在博擊時、無論是在靈活跳動、上前退后、出拳或踢腳、頭和上身都不會前俯或后仰、永遠保持著中正安舒的狀態。



輕慢圓勻：
輕、是遵循武禹襄太極拳論的頭兩句〝一舉動，周身俱要輕靈〞的重要提示。輕是導致松柔的有效途徑。身體及四肢的輕、和精神的放松、亦可以使腦部同時得到休息、幫助減低工作壓力帶來的緊張與疲勞。

慢、因為太極拳是一個極為細緻、身心要高度配合的運動、非要慢不能察覺動作的準確性、和太極拳的基本原則是否應用在動作當中。在慢動作當中、又不能刻板呆滯、使太極拳的鍛鍊更富有挑戰性和饒有趣味。

圓、是打太極拳時身體仿佛總是圍繞著一個圓球運轉、身體每個部位都輕鬆柔和地作弧形運動；就像地球環繞着太陽運行一樣、公轉同時自轉、一動無有不動，充滿生機靈動。

勻、是因為人體內有不同的循環系統、包括呼吸、血液、神經、淋巴、和各樣的微循環和新陳代謝系统、勻、配合着輕慢圓的動作、使到人体內的循環和新陳代謝系统、極其高效率地運作、從而提高人的健康。

 

松柔自然：
太極拳主要是一種化僵為柔、幫助人們減除在身體和心理上緊張的運動、做到老子提倡的〝 專气致柔、能嬰兒乎 〞、把身體變成嬰兒般柔軟、作為回復及增進健康的有效辦法。

松柔自然是在行拳時豎直脊柱、兩眼平視、做到中正安舒之后、把精神及全身放松、上身的肌肉和肌腱、毫不著力地依附在骨架上。肩、胸、背、肘、腕、手指和腰都是松開、松柔的。胯是松開自然的。膝是剛好卸去上身重量的一個微曲的平衡狀態。腳踝、腳掌和腳指都自然松開、有如踏在厚厚的地毯上。

長年累月的放松、全身不著力、僵化了的肌肉和肌腱、在緊張消失之后、會變得柔軟、不再和地心吸力對抗、由松轉柔而慢慢有松沉的感覺、全身的關節亦節節鬆開、配合著呼吸緩和、中正安舒、到此境界、您已經由太極拳的大門進入了太極拳的前花園了！

 

活潑寫意:

學習太極拳的過程，有如學習書法和繪畫，要經過古、靈、精、妙四個階段。學習的最初階段是〝古〞古板板、老老實實、遁規蹈矩、一招一式地學習拳式的外形和內涵。在純熟之后，做到打拳時〝靈〞活自如，繼而溶滙貫通，而達到〝精〞通拳式和拳理的境界。 而在妙的階段，就有如狂草的書法和抽象的繪畫，拳式打得活潑瀟洒，心態上輕鬆寫意，用意不用力，享受隨曲就伸、迎風翻掌、出神入化的〝妙〞趣。

太極拳的氣斂神聚、一片神行

隨着持之以恆的練習和體悟太極拳，當口訣的內容已經下意識地融入思維和動作的時候，打太極拳時會進入意領而氣動、形體緊接相隨的狀態；動作輕靈圓渾，身體四肢的左右旋轉、開合、進退、浮沈都由心、意、氣帶領而變動，達到與天地融為一體，道法自然，全身透空、一片神行的高級境界。

氣斂神聚追求的是一種氣定神聞和寧靜致遠的意境。全身透空、無形無象、是打拳時動力的來源正確，動作的形成和進行合理，打拳毫不費力，不着痕跡、而產生的一種感覺。

一片神行、是在熟練拳式和要領的配合和運用之后、再不須要分神留意無一個細節、打拳時做到隨心所欲、出神入化的階段、而会達到的太極拳至高無上的境界。太極拳在高層次的階段，練者在行拳時意定神閒、舒展大方；內固精神、外示安逸

太極拳的松柔輕、慢圓勻

「松」是太極拳最主要的要領之一。腕和指、腰和胯、膝和踝、筋絡和骨節也要鬆開，讓全身內外慢慢地由松轉柔。

全身松柔協調，是太極拳追求的目標，腕松會使肘及肩放鬆和柔順，更能順遂地隨著腰部的轉動而完成拳式的動作。舒指有助行氣至手指及指尖，使手指漸趨柔活。放松腰舒胯很自然地影響到膝部放鬆， 使身體更能靈活處理動勢拳式的虛實互換。

「柔」是強調行拳時身體要保持輕柔的重要性。太極拳是一個透過緩慢協調的動作，鬆靜的身心，細長靜慢的呼吸，讓氣血不斷循環流注到身體各部份，日積月累而把人體化僵為柔，使其回復與生俱來的柔軟度，達致身心健康的過程。柔亦是便到練拳時伸屈連隨更能得心應手的要素。

太極拳主要是一種化僵為柔、幫助人們減除在身體和心理上緊張的運動、做到老子提倡的〝 專气致柔、能嬰兒乎 〞、把身體變成嬰兒般柔軟、作為回復及增進健康的有效辦法。

松柔自然是在行拳時豎直脊柱、兩眼平視、做到中正安舒之后、把精神及全身放松、上身的肌肉和肌腱、毫不著力地依附在骨架上。肩、胸、背、肘、腕、手指和腰都是松開、松柔的。胯是松開自然的。膝是剛好卸去上身重量的一個微曲的平衡狀態。腳踝、腳掌和腳指都自然松開、有如踏在厚厚的地毯上。

長年累月的放松、全身不著力、僵化了的肌肉和肌腱、在緊張消失之后、會變得柔軟、不再和地心吸力對抗、由松轉柔而慢慢有松沉的感覺、全身的關節亦節節鬆開、配合著呼吸緩和、中正安舒、到此境界、您已經由太極拳的大門進入了太極拳的前花園了！

「輕」是遵循武禹襄太極拳論的頭兩句〝一舉動，周身俱要輕靈〞的重要提示。輕是導致松柔的有效途徑。身體及四肢的輕、和精神的放松、亦可以使腦部同時得到休息、幫助減低工作壓力帶來的緊張與疲勞。

「慢」是因為太極拳是一個極為細緻、身心要高度配合的運動、非要慢不能察覺動作的準確性、和太極拳的基本原則是否應用在動作當中。在慢動作當中、又不能刻板呆滯、使太極拳的鍛鍊更富有挑戰性和饒有趣味。

「圓」是打太極拳時身體仿佛總是圍繞著一個圓球運轉、身體每個部位都輕鬆柔和地作弧形運動；就像地球環繞着太陽運行一樣、公轉同時自轉、一動無有不動，充滿生機靈動。

「勻」是因為人體內有不同的循環系統、包括呼吸、血液、神經、淋巴、和各樣的微循環和新陳代謝系统、勻、配合着輕慢圓的動作、使到人体內的循環和新陳代謝系统、極其高效率地運作、從而提高人的健康。

太極拳的步法

太極拳是一個全身上下相隨，左右相連，內外相合的運動。上下相隨是要求身、手和腳高度協調。做到這個要求的關鍵是首要明白太極拳式的步法。三分鐘太極拳的主要步法是弓步。在定式時，前腿負擔身體七成的重量，後腿負擔身體三成的重量。前小腿與地面成九十度，後腿略鬆膝而無須完全蹬直。太極拳步法的前後左右移動一般都是左右腳在虛實互換，為了追求腳步輕靈，身體重量會在兩腿轉換虛實之前把差不多百份之百的重量放在實腿，使到虛腿容易提起和放下在新的位置。

左弓步練習:
坐左轉右、翹起腳尖
鬆胯落腳、弓步移前
提左膝、腰左轉
鬆胯出腳、腳尖翹起
鬆胯落腳、弓步移前
腰左轉、撥右腳尖、平胯向前

右弓步練習﹕
坐左轉右、提右膝、腰右轉
鬆胯出腳、腳尖翹起
鬆胯落腳、弓步移前
腰右轉、撥左腳尖、平胯向前

太極拳本於陰陽的互動，和相生相制約。陽極陰生、陰極陽生的原理。最簡單的例子就是呼吸時吸盡自然要呼，呼盡自然要吸。太極拳的步法亦是本於陰陽，两腿虛實互換而完成。實腿處於彎曲的狀態時承受着身體的重量，虛腿處於略曲而相對伸直的形態提供一個平衡身體的支撐點。

實腿的形成是把身體的重量透過放鬆，讓地心吸力產生作用，身體越能放鬆，地面承受的重量越大。當身體落實在地面的重量產生反作用力的時候，正是實腿由實轉虛，把能量傳到虛腿的最佳時機。太極拳亦是一個透過脊骨靈活順遂地左右轉動來調理神經系统的運動。太極拳要求左右相連、上下相隨，讓左顧右盼的眼神帶動頸骨和脊骨向同一方向一起旋轉。

練拳時兩腿虛實相間，眼神左顧右盼引領着頸骨和脊骨靈活順遂地左右轉動，同時放鬆腰胯使到上下身連成一體，把上下身個別的運動變成一個高度配合的整體。人基本就是無數各自獨立而又互相連系的系统組合而成，各個系统相互協調有序是人體健康的根源。

太極拳的呼吸和內氣

呼吸是人類維持生命的最主要功能。太極拳是透過長期進行柔和緩慢、經過精心設計的動作、使練者回復到身心合一的自然本能和狀態、無論在養生、健身或技擊、都非常重要。柔和緩慢的動作的先決條件、莫過於緩和的呼吸。但最簡單的、往往是人最易忽略的。緩和的呼吸、代表深、長、靜、慢、不徐不疾的呼吸。而人們日常經歷的呼吸模式、往往是短淺或是處於短暫蔽气狀態的。

一般教授太極拳強調初學階段先不要理會呼吸，原因是一套八十五式、八十八式或一百零八式的太極拳，要每一個拳式都配上呼吸並不容易，但一分鐘太極拳的理念是拳式少但要求要領內容豐富，配上呼吸更符合太極拳的精髓。

因為配合其他活動、要求人所有時間都緩和地呼吸、是不切實際的。透過練太極拳時、緩和地呼吸、配合著柔和緩慢的動作、大大增加了練拳時的功效、和有助培養一個日常良好的習慣。寬鬆的胸腔、配合著緩和的呼吸、會自然而然地做到太極拳經典的氣沉丹田、而不是用力地把氣向下壓、違反太極拳論的原意。气沉丹田是其他姿勢做得正確、配合着緩和的呼吸、假以時日、自然而然達到的一種效果、無須刻意或勉強。

太極拳的內氣，是指後天肺部呼吸的空氣以外，充斥人體的時而氣體，時而液體的先天的氣。太極拳的動作緩和均勻，配合著細長静慢的呼吸，呼吸時横隔膜上下昇降，使得呼吸深長。除了通過肺部提供大量氧氣給予血液系統之外，內氣的一升一降可以使到儲於腹部的器官受到按摩的效果，加強新陳代謝功能。

太極拳是動的氣功，講求以心意行氣和以氣運身，鍛鍊當肺部吸入空氣時，放鬆身體使到內氣獲得釋放張開而空間擴大，當肺部呼出空氣時，內氣還原合攏而空間縮小。透過內氣的開和合，散與聚，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作，並且形意開時吸，形意合時呼，內氣亦隨之鼓盪。

太極拳的「以心 (意)行氣，以氣運身」是指外氣和內氣相配合。在吸氣時用意識引導身體各部位鬆開而擴大空間，和在呼氣時用意識引導身體各部位還原合攏而縮小空間。透過內氣的開和聚，配合着身體一開一合，來進行太極拳向外開展和向內回收的動作。

速成太極拳

〝 時間就是金錢 〞、是一句耳熟能詳的口頭禪。現代人講究效率、分秒必爭、學太極拳固然亦要求速成、可以理解。本網站就是配合著這個目標、為年纪輕和心態年輕的人而建立，又特別是為工作太忙、興趣太多、時間太少、緊張忙碌的現代人而建立的。

但有如鑽井或書寫的工具、 不是水井或者是文章的本身。太極拳是一種學問、原理、方法和技巧、而人是載體和受益者。太極拳亦有如大自然、衍生和孕育万物、是鍛鍊和滋養人的靈、智、體的泉源、用之不盡、取之不歇、陪伴著練者的一生。

若能明白這個道理、而理解太極拳的本質和作用、即摸對了門。學習太極拳時抱著終身學習、終身修練的一種心態、不追求速成、但享受其過程。有了這個認知、速成的辦法只有一個、就是先了解太極拳的基本原理、學會太極拳的基本拳式、每天早晚各抽出五分鐘時間練習。

學習的太極拳式不在於多少，更重要的是拳式的演練，有沒有體現太極拳的內涵、 在學習太極拳的原理和外型動作之後，在任何方便的場地，按照太極拳的要領和心法、重複演練十八個拳式。

另外一個速成的辦法、就是將太極拳的心法和要領、應用在日常的行、座、起、臥當中、 日積月累地明白太極拳更深度的含義。在練拳時由明規矩而守規矩，脫規矩而合規矩，由注重外形而達到行拳時物我兩忘的高級境界、同時強身健體、修心養性，符合太極之道的目的。

年輕人與太極拳

太極拳的存在和好處、人盡皆知。 但現代人年少時忙於求學、年長時為著追求理想、成家立業、工作緊張忙碌。同時在現今資訊和娛樂豐富的社會、有兩餐溫飽的、總是興趣太多、時間太少。須要為生活煩憂的、入不敷支、每天儘是營營役役、顧不得其他！可幸的是、因為不同的原因和環境、其中不乏是體弱、半退休或已退休的、各有不同的原因和環境、而有機會學習太極拳、都能夠佐證太極拳對健康的好處。

人的身體是世上最精密的儀器，人的思維是由極其複雜、有如計算機的精密程式來操作, 而人的靈性、更是沒有任何其它物種可以比擬的。 練習者透過太極拳正確的演練、由淺入深地瞭解自己身體各部分的結構、功能和相互關係，達到身心高度配合, 從而提高身體各部分的品質和能量。太極拳的道理和拳式、其實是管理身體 (體)、做人處事 (智)、和增加智慧 (靈) 的有效方法。 但世人忽略的是、太極拳對於年輕和體健的人，益處更大，收效更快！ 因為年輕和體健的人、精力充沛、吸收新知識快、領悟力強、 在靈、智、體、三方面都會有超出預期的收穫。



學太極拳亦有如儲蓄或樓宇的分期付款、一般是愈早開始、積累的價值愈大、和更能有效地、達致前文所述的、太極拳健康的美、體型的美、信心的美、和心態的美。故此年輕人更應該、把太極拳的基本理論和拳式、及早學習和掌握、持之以恆地研修、實踐和領會，來自我完善和自我肯定、持續不斷地提高生活的質素。

五分鐘太極拳的理念

太極拳道法自然，是最簡單亦是最包羅萬有的生命體驗，從太極最基本的陰陽互動的道理、以至太極拳的心法、要領和拳式，可以衍化成無比廣闊(太字的意思)及無比深遠(極字的意思)的陰陽相生相剋的太極道理和感悟。

五分鐘太極拳以有限的九個拳式和無限體悟空間的要領和心法，希望能夠保持及培養拳友的興趣，每天早晚最少抽出約五分鐘，把九個拳式打數遍，每日不斷。打一遍太極拳，心就學會安靜一點，身體就會柔順一點，健康就會改善一點，稍以時日，拳架自然由生硬漸變協調，身體由僵緊漸變柔順，逐漸於行拳走架時感受身心合一的樂趣，樂在其中，契而不捨。

人是愛新鮮和追求卓越的動物。一個沒有耐人尋味和學無止境內涵的太極拳架，很難維持練習者的興趣。所以學習太極拳多半途而廢，或學完套路後疏於練習的人比比皆是。究其原因，可能是覺得沒有持續的趣味多於沒有時間。

「時間就是金錢」，一句耳熟能詳的口頭禪。現代人講究效率，分秒必爭，學太極拳固然亦要求簡練而有效率，五分鐘太極拳特別為工作太忙、興趣太多、時間太少、緊張忙碌的現代人而設，每日只花數分鐘，即可淺嗜太極拳帶來的好處。
 

要真正領悟太極拳的精髓，並無速成之法，但要快速掌握太極拳入門技巧，五分鐘太極拳是一個比較好的選擇。簡單的九個拳式，加上易學易記的輔助口訣，和精要簡煉的心得分享，讓初學者在短短期兩三個月內了解太極拳的基本原理。
 

學習的太極式不在於多少，重要的是，拳式的演練有沒有體現太極拳的內涵。五分鐘太極拳配合視頻、手機應用程式和網上平台，希望拳友更容易學習，更能發展成持久的興趣。學會了太極拳的原理和拳式後，在任何方便的場地，都能重複演練九個拳式。

 

 

 

 

 

 

 

 

太極拳的美

健康的美



愛美是人的天性，美可以使人增加自信，亦增強其對人的親和力。人的相貌是与生俱來的，不是每一個人的面相都俱備黃金分割線比例、給予他人一种美感。 而健康卻是可以持久的美的本源。健康可以使任何人容光煥發，產生一種獨有的气質，這種气質更能隨著年齡及練歷的增長，比短暫的美麗更俱魅力，更令人產生好感。

人們覺得嬰兒，幼兒和小孩可愛，是因為她們眼睛明亮，皮膚幼滑和充滿彈性。而太极拳的尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸等要領、可以使人精神充沛。 以心行气，以气運身的太极拳運動原理，可以漸漸使人的五臟六腑、筋肉皮膚，回復到相對年輕時的狀態。符合老子的 “專气至柔，能嬰兒乎?” 的大道理。


體型的美

总的來說，太極拳講究外型中正安舒，支撐八面。同時又具有陰陽協調，剛柔相制的內涵。長久的太极拳鍛鍊，可以使男人气宇軒昂，剛中帶柔，剛陽而不僵硬。 女人儀容出眾，柔中帶剛，陰柔而不軟弱。

無論是步行時看著前面的路，工作的性質是文職或者是體力勞動，閒時在閱讀或是看著手機，人總是長時間低著頭、彎着腰。太極拳頭部的虛靈頂勁，小腹部的气沉丹田，尾閭及股部的中正下垂，使人体對拔拉長、而相對地豎起、頸項和脊柱得以松開垂直。有助矯正人低頭彎腰的毛病，使體型和健康都同時得到改善。

信心的美

 

柔和緩慢的太极拳，步法總是虛實互換。身體的重量輪流放在一只腿上，形成兩腿結實而有力，下盤靈活而穩健。使人步履輕快，行動敏捷。太極拳亦使練者明白到、全身關節的性能、和互動的關係，使練者能夠高度發揮其身體各部份的機能、及身体的整體協調性；這個本領、可以使練者無論是學習、或者是優化、打球，跳舞，騎馬，溜冰、甚至滑雪，都更能得心應手、加強信心、事半功倍、。

同時、太极拳的拳術特性和訓練，可以使不論任何年齡的人更易平衡，不易趺倒。拳術在文明社會、大部分時間都是無用武之地。但在練者的心理上、確有備不時之需的功效、有信心在有需要的時候，能適當的保護自己。

心態的美

太極拳講究以靜制動、訓練的要素是心靜意專、呼吸輕，長，慢、均。 動作上要求不徐不疾、柔和優美。气定神閒、長時間地把太極拳的心法注入動作當中、持之以恆地追求拳理和拳式的高度配合。培養出堅毅不拔，力求盡善盡美的心理質素和心態。

從太極拳的鍛鍊、而產生的良好心理質素和心態，令人心胸廣闊，處處與人為善，捨己從人。應用在日常的對人處事上，容易廣結善緣，凡事得心應手。近代太極宗師鄭曼青、在他的鄭子太極拳十三篇裏、有這樣的說法: “彼以剛為用。我以柔化之。彼以動為攻。我以靜待之。柔靜之至。是為陰極。陽極而遇陰極。未有不敗。此即老氏所謂。柔弱勝剛強也。余故曰。學太極拳必自學喫虧始。學喫虧之至。適得其反。則為佔便宜之极矣”。 把這樣的心態應用在生活上，對於解決矛盾、和諦造雙贏的局面、會有很大的幫助。